G14_Em meio a tantos estudos, mitos e modismos relacionados ao tema “alimentação saudável”, fica difícil saber o que realmente faz ou não bem. Chá verde e sucos detox, por exemplo, são modinhas ou verdadeiros aliados da saúde? E a crescente industrialização de alimentos detox não configura, afinal, uma contradição sem par? Pensando nisso, o DM pesquisou, entrevistou profissionais e lista agora para você 20 alimentos que são de fato aliados da saúde e que podem ser usados para ter mais logenvidade.

Muitos médicos relacionam a saúde dos indivíduos à sua alimentação. Joel Fuhrman, autor do livro “Superimunidade”, por exemplo, afirma que “quando nós ingerimos alimentos saudáveis, nos tornamos saudáveis; quando não os ingerimos, desenvolvemos doenças. Basicamente, somos feitos dos alimentos que comemos”.

De modo semelhante, Lair Ribeiro, médico e nutrólogo brasileiro que foi professor de Harward, relata em muitos de seus estudos a importância dos alimentos como preventores e até eliminadores de inúmeras doenças.

Na palestra “Mude sua alimentação, mude sua vida”, Lair afirma que “combater uma doença depois de manifestada é como tentar cavar um poço quando se tem sede ou fabricar uma arma depois que a guerra já começou”. Hipócrates (460 – 370 a.c), considerado o pai da medicina, defendia algo parecido em relação à alimentação, sendo a seguinte frase uma das suas mais famosas: “Que seu alimento seja seu remédio e que seu remédio seja seu alimento”.

A nutricionista Talita Morbeck, especialista em nutrição esportiva (UFRJ) e especialista em fitoterapia e nutracêutica (Unip), além de dona do perfil do Instagran @talitamorbecknutri (no qual posta diariamente dicas de alimentação, nutrição e receitas fáceis e saudáveis), alerta que “bons hábitos alimentares são garantia de uma nutrição adequada, com fornecimento de todos os nutrientes que o organismo precisa para desempenhar perfeitamente suas funções vitais e prevenir o aparecimento de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes, hipertensão, dislipidemias, cardiopatias e câncer”.

O que comer?

Listar os “melhores alimentos” é uma tarefa demasiadamente complexa e até controversa, dado o grande número de alimentos à disposição dos indivíduos e que oferecem benefícios diversos para a saúde. E isso tendo em vista que o organismo humano necessita de diferentes tipos de nutrientes para ser considerado saudável.

Entretanto, a tarefa de listar alimentos que trabalham como verdadeiros aliados da saúde pode ser esclarecedora, no sentido em que elucida e norteia os indivíduos que desejam tornar sua prática alimentar mais saudável e prevenir doenças.

É importante ressaltar, entretanto, que uma dieta verdadeiramente saudável deve ser balanceada e variada, além de dever ser encarada como um verdadeiro hábito. O ideal, antes de escolher os alimentos, contudo, é consultar um nutricionista e procurar criar um cardápio com uma dieta pessoal.

Veja os 20 alimentos-remédios que podem, e devem, ser incluídos em nossos cardápio.

1) Frutas

“Quanto maior a variedade, melhor! As frutas cítricas (laranja, mexerica, abacaxi, limão, caju, kiwi) são ricas em vitamina C (importante antioxidante que fortalece o sistema imune, previne envelhecimento precoce). É um componente essencial na formação do colágeno, proteína que dá elasticidade e firmeza à pele e, além disso, aumenta a absorção de ferro, combatendo a anemia. As frutas vermelhas (morangos, goiaba, amora, berries), além de saborosas. contém muitos antioxidantes (antocianinas e flavonóides) capazes de evitar envelhecimento precoce, reduzir os riscos de diabetes, cânceres e doenças cardíacas”, explica a nutricionista Talita Morbeck.

2) Ovo

Nossa nutri Talita Morbeck defende que o ovo é “excelente fonte de proteína, ferro, vitaminas do complexo B (importantes para produção de energia), carotenóides (que são antioxidantes, entre eles a luteína e a zeaxantina – que ajudam a prevenir degenerações nos olhos) e colina, nutriente importante pra memória.

3) Óleo de coco

Os óleos láuricos são óleos obtidos de coqueiros nativos de países tropicais. Estudos científicos recentes demonstram que eles não aumentam o colesterol, como se pensava, muito pelo contrário: eles balanceiam os níveis do bom colesterol (HDL) no sangue. Além disso, auxiliam na perda de peso, ajudam a diminuir a compulsão por carboidratos (açúcar, doces, biscoitos, etc), aumentam o sistema imunológico, fazem a medula óssea fabricar mais células brancas de defesa além de trabalharem como anti-inflamatórios.

4) Quinoa

A Food and Agriculture Organization (FAO) e a Academia de Ciências dos Estados Unidos determinaram que a quinoa é o melhor e mais completo alimento de origem vegetal. Como se isso não bastasse, ela foi selecionada pela Nasa para integrar a alimentação dos astronautas em voos espaciais de longa duração, devido ao seu alto valor nutricional. O cereal é nativo do Peru e rico em proteínas. É fonte de carboidrato de baixo valor glicêmico, fonte de vitaminas B1, B2, B3, B6, C e E, minerais como: ferro, cálcio e fósforo, além de possuir lisina (que é responsável por ajudar a fortalecer a imunidade e melhorar a memória). E isso tudo sem conter glúten. Dá-lhe quinoa!

5) Azeite de Oliva

Extraído da azeitona, o azeite de oliva ajuda na redução do colesterol, prevenindo doenças cardíacas devido aos seus ácidos monoinsaturados. Por ser fonte de ômega 3, auxilia na prevenção do câncer, além de ser bom  para o cérebro e para a memória, pois o ômega 3 é um alimento considerado pelo Lair Ribeiro como cerebral. Lair recomenda atenção na hora de comprar azeite, pois muitos deles são compostos por altas doses de outros óleos. O médico sugere: 1) escolher sempre os azeites vendidos em vidros escuros para evitar sua oxidação, 2) preferir os prensados a frio, 3) optar pelos extra virgem e 4) evitar os que vêm enlatados, pois a lata libera metal pesado nocivo à saúde.

6) Linhaça

Talita Morbeck afirma que a linhaça é “rica em ômega-3 (benefícios para o coração) e muitas fibras”. Contém ainda lignanas, substâncias semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas de fitoestrógenos, que estão relacionadas a  proteção contra o câncer de mama e saúde dos ossos das mulheres. Não contém glúten, portanto boa alternativa para quem tem doença celíaca.

7) Chia

Talita Morbeck exalta os benefícios da chia: “Favorece o emagrecimento, controla a glicemia e o colesterol pela grande quantidade de fibras presentes e fortalece o sistema imunológico. Contém ainda proteínas, aminoácidos essenciais, carboidratos de baixo índice glicêmico e antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce, além de boas doses de magnésio, zinco, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B. Muito versátil, pode ser consumida em sucos, vitaminas, pães, bolos, biscoitos, iogurtes e polvilhadas sobre as frutas e na salada. Enfim, um alimento completo!”

8) Cacau (chocolate amargo)

Alimento funcional considerado muito importante. Possui vitaminas e minerais, como potássio e cobre, que ajudam a melhor a saúde cardiovascular, além de ser fonte de ferro, cálcio e magnésio. Tem propriedades antidepressivas e antioxidantes. Mas atenção: os chocolates normais possuem baixa porcentagem de cacau. Prefira chocolates de 70% cacau acima!

9) Batata doce

Rica em betacaroteno e vitamina A, auxilia no sistema imunológico e são boas fontes de fibra e potássio. Além disso, há estudos que afirmam que a batata doce ajuda a deixar a pele mais bonita, além de auxiliar no emagrecimento, no controle do diabetes e no fortalecimento do sistema imunológico.

10) Beterraba

Possui baixo valor calórico. Sua cor vermelha é devido à presença de betaína, que ajuda na saúde cardiovascular. A beterraba também é uma excelente fonte de fibra dietética que ajudam na digestão. Possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Além disso, é fonte de vitamina C e B6, fósforo, cálcio, magnésio, zinco, riboflavonóides e tiamina.

11) Chá verde e branco

Os chás branco e verde são ricos em polifenóis catequinas, particularmente a epigalocatequina galato (EGCG). A EGCG é um poderoso antioxidante que além de inibir o crescimento de células cancerígenas, é capaz de destruir células cancerosas sem danificar os tecidos saudáveis. Para a nossa nutri Talita Morbeck, “os chás naturais trazem inúmeros benefícios à saúde por associar água e ervas medicinais. Ricos em fitoquímicos, os chás verde e branco são bem parecidos, ambos são extraídos das folhas frescas da  Camellia Sinensis e possuem propriedades diuréticas, antibacterianas, antioxidantes, termogênicas, ajudam a acelerar o metabolismo e são eficazes na redução do LDL (colesterol ruim)”.

12) Frutas secas (damasco, figo, tâmara, ameixa, etc)

Nas frutas secas (ou desidratadas)  apenas a água é retirada, sendo que a informação nutricional das frutas permanece a mesma. O damasco é rico em vitamina A, que é benéfica para saúde ocular. A banana passa possui vitaminas A e do Complexo B, magnésio, potássio, fósforo e zinco, que fortalece o metabolismo ósseo. A Tâmara é rica em potássio, sendo indicada para hipertensos. Em 100g de tâmara há apenas dois miligramas de sódio. A ameixa seca é rica em fibras que auxiliam o intestino.

13) Família das brássicas ou crucíferas (brócolis, couve-flor, repolho, rabanete, couve de Bruxelas, nabo e rabanete)

Para Talita Morbeck, “além de vitaminas, minerais e fibras, essas hortaliças apresentam fitoquímicos bioativos que podem prevenir vários tipos de câncer”.

14) Leguminosas (feijões, ervilha fresca, lentilha, grão de bico)

“Esses alimentos são ricos em ferro, vitaminas do complexo B, proteínas, potássio (essencial na contração muscular) e fibras (que regulam o intestino e ajudam no controle da glicemia e colesterol sanguíneos)”, são as palavras da especialista Talita.

15) Gengibre

Raiz de origem asiática utilizada tanto na culinária quanto na medicina. Um verdadeiro alimento-remédio.  Possui ação bactericida, é desintoxicante e ainda melhora o desempenho do sistema digestivo, respiratório e circulatório. O gengibre também é um alimento termogênico, ou seja, capaz de acelerar o metabolismo e favorecer a queima de gordura corporal.

16) Limão

Apesar de estar na categoria das frutas, o limão é um capítulo a parte, pois ao contrário do que comumente se pensa, ele possui propriedades alcalinizantes, conforme defende a química Conceição Trucon, autora do livro “O poder de cura do limão”. Para Trucon, “o limão, com seus ácidos facilmente transformados em elementos alcalinizantes e com suas bases, fermentos, vitaminas, fibras e menoterpenos, contribui poderosamente para eliminar resíduos que são os responsáveis diretos e indiretos pelas doenças”.

17) Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)

Segundo Talita Morbeck,  “cada uma tem sua particularidade, mas no geral contêm gorduras boas que protegem o coração, melhoram o trânsito intestinal, são ricas em vitamina e ajudam no emagrecimento por dar saciedade e conter substâncias anti-inflamatórias”.

18) Açafrão/cúrcuma

Há estudos que apontam o açafrão como benéfico para casos de mal de Alzheimer, pois possui propriedades de regeneração do cérebro. Ajudaria também na prevenção do Parkinson, de câncer, aumenta a imunidade, além de ser um poderoso anti-inflamatório.

19) Aveia

É fonte de vitaminas B1, B2 e E, além de minerais como ferro e zinco. Também é fornecedor de fibras solúveis, o que prolonga a sensação de saciedade por mais tempo. Para a nutri Talita Morbeck a aveia é um “cereal muito nutritivo, rico em vitaminas, minerais, carboidratos e fibras, entre elas a beta-glucana (bom funcionamento intestinal, reduz a absorção do colesterol e ajuda no controle de peso). A aveia também se relaciona com o controle da pressão arterial e do açúcar no sangue”.

20) Arroz integral

Possui mais nutrientes que o arroz branco, é fonte poderosa de fibras, ajuda a diminuir as células gordurosas abdominais, além de ser benéfico para o coração. O arroz integral auxilia também a regular os níveis de açúcar no sangue e a regular o sistema digestivo, devido às fibras.

 

Fonte: Jornal DM/Municipios Baianos/Portalg14

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